MEALPREP: TIPPS FÜR EINE GESUNDEN ERNÄHRUNG

Anzeige// Du möchtest dich ausgewogener ernähren, möchtest deine Fitnessziele leichter umsetzen oder möchtest deinen Alltag entspannter gestalten? Ich habe ein simples Tool für dich, um gesunde Gewohnheiten ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren: Mealprep. Das bedeutet, dass Du gesunde Gerichte schon ein paar Tage im Voraus in großen Portionen vorkochst. Somit hast Du immer, wenn der Hunger kommt, etwas Leckeres und Ausgewogenes zur Hand. Willst Du wissen, worauf Du bei der Mealprep-Zusammenstellung achten solltest und, wie Du du für Entspannung im Alltag sorgst? Dann mal los:

Wie soll die Zusammenstellung für ein gesundes Mealprep aussehen?

Du hast sicherlich schon festgestellt, dass jeder Körper einen ganz individuellen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen hat. Trotzdem gibt es eine grobe Faustregel, die dir bei der Zusammenstellung gesunder Gerichte helfen kann: Am besten Du verbindest eine Proteinquelle mit komplexen Kohlenhydraten (je nach Bewegungslevel), saisonalem Gemüse (und etwas Obst) und guten Fetten. Ein ausgewogenes Verhältnis setzt sich aus ca. 45-50% komplexen Kohlenhydraten, 30% Fette und 15-20% Eiweißen zusammen. Am besten Du verwendest gute Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse und vergisst dabei nicht, ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Du kannst dich gern an dieser groben Empfehlung orientieren und dabei deinem Kombinationsgeschick freien Lauf lassen.

Wenn du die Proteinzufuhr erhöhen möchtest, weil du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest oder deine Ernährung umstellst, kannst du den Eiweiß-Anteil auch auf 20-30% erhöhen. Achte dabei auf qualitativ hochwertige Eiweiße, die möglichst unverarbeitet sind.

Ist Mealprep überhaupt für mich geeignet?

Na klar, Mealprep eignet sich für jeden, der Lust hat sich gesünder zu ernähren, Stress zu reduzieren und nebenbei noch Kosten einsparen will. Bei der Zubereitung weißt Du genau welche Zutaten und Inhaltsstoffe dein Essen enthält. Somit ist Vorkochen auch genau das Richtige für dich, wenn Du abnehmen möchtest oder deine Ernährung umstellst. Aber auch, wenn du auf Grund von Unverträglichkeiten manche Lebensmittel meiden musst oder wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest und auf eine ausreichende Proteinzufuhr viel Wert legst. Probiere doch einfach mal aus, was dir guttut. Du brauchst vielleicht diese Woche besonders viele Kohlenhydrate, damit du fürs Cardio-Training fit bist, während deine Freundin nach dem Power-Yoga eine große Portion Eiweiß benötigt.

Vielleicht erinnert dich das Vorkochen aber auch an matschiges, lasches Essen aus Tupperschalen und Du bist immer noch skeptisch? Keine Sorge, mittlerweile gibt es so viele einfache Rezepte und leckere Gewürzkombinationen, dass dir ganz sicher nicht langweilig werden wird. Mealprep wird dir Spaß machen, Du musst dich vielleicht nur erst mal eingrooven und dann wirst Du merken wie schön und lecker selbstbestimmtes Essen sein kann. Und ganz nebenbei lernst Du noch etwas über ausgewogene Ernährung und stellst dich jeder Woche der Challenge, mal wieder etwas Neues auszuprobieren.

Wie wäre es zum Beispiel mit der Gemüse-Challenge: Versuche jede Woche 25 verschiedene Gemüsesorten zu essen und führe eine Strichliste.

Wie kann ich mir einen Mealprep Vorrat anlegen?

Zur Mealprep-Ausstattung gehören auf jeden Fall Lunch Boxen bzw. gut verschließbare Behälter. Das können z. B. Einmachgläser für Salate sein oder klassische Butterbrotsdosen aus Metall oder BPA-freiem Plastik. Sicherlich hast Du einiges davon schon zu Hause, durchforste doch einfach mal deine Küchenschränke. Wenn Du vorhast große Portionen vorzubereiten, dann achte darauf, dass Du die Behälter auch einfrieren und ggf. in der Mikrowelle auch wieder auftauen kannst. Nach der Behälter-Auswahl folgt der „gesunde Großeinkauf“, bei dem Du dir alle Lebensmittel für die Woche besorgst. Am besten Du machst dir vorher eine Einkaufliste sortiert nach den Kategorien Proteine, Kohlenhydrate, Gemüse, Obst, Fette und Wasser. Somit vergisst Du sicher nichts für den ausgewogenen Mealprep-Baukasten. Anschießend suchst Du dir einen freien Nachmittag/ Abend aus (ich mache das meist sonntags) und planst Zeit zum Vorkochen ein. Welche Lebensmittel besonders gut zum Mealprep geeignet sind, siehst du hier:

Baukasten-Prinzip Mealprep:

1. Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, Couscous, (Süß-) Kartoffeln, Kürbis, Haferflocken, Vollkornreis
2. Eiweiße: geräucherter Lachs, Thunfisch, Hähnchenbrust, Rindfleischstreifen, Shrimps, Naturjoghurt, gebratener Tofu, Kichererbsen, Bohnen, Eier, Nüsse, Mozzarella, Linsen, Falafel, Feta
3. Gemüse: Gurke, Brokkoli, Avocado, Süßkartoffeln, Radieschen, Mais, Möhren, Tomaten, Blumenkohl, Paprika, Zuckerschoten, Zwiebel, Rucola, Kartoffeln, Erbsen, Chicorée, Zucchini, Zwiebel
4. Fette: Olivenöl, Avocado, Leinöl, fettiger Fisch (Makrele, Hering, Lachs), Nüsse und Nussmus, Kokosöl
5. Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Basilikum, Curry/ Currypaste, Chili, Zimt, Salz und Pfeffer
6. Sonstiges: Gemüsebrühe, Hafersahne, Kokosmilch, Tomatenmark, Joghurt/ Quark

Und wie wäre es mit ein paar gesunden Snacks für Zwischendurch?

• Hummus mit Möhren
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Oliven
• Kohlrabi mit Pesto
• Nussmuss/ Erdnussbutter mit Apfelscheiben
• Banane

Für den Start empfehle ich dir für mindestens 3 Tage die Woche deine Portionen vorzubereiten, somit hast Du keine Ausreden mehr zum abgepackten Essen voller Geschmacksverstärker und „schlechten Kohlenhydraten“ zu greifen. Bei der „Lagerung“ im Glas ist es wichtig, dass empfindliche und matschige Zutaten wie z. B. Obst oder Salatblätter zuletzt eingefüllt werden, damit die Konsistenz erhalten bleibt. Experimentiere mit der Schichtung und den Behältern einfach etwas herum. Eine Suppe oder einen Salat kannst Du am besten in einem Glas transportieren, während sich ein Fisch- oder Fleischgericht mit Kartoffeln aber besser in einer Lunch Box transportieren lässt. Damit deine Köstlichkeiten nach dem Transport nicht schon komplett in Dressing mariniert sind, kannst Du das Dressing oder die Sauce einfach separat transportieren. Ich nutze dafür meistens eine kleine Glasflasche mit Schraubverschluss oder ein Mini-Marmeladenglas.

Kann ich mit Mealprep abnehmen oder meine Proteinzufuhr steigern?

Du hast dir vorgenommen ein paar Pfunde loszuwerden und/ oder Muskeln aufzubauen? Kein Problem, dann solltest Du ab sofort zum Mealprepper werden. Somit hast Du immer einen gesunden, proteinreichen Snack oder ein leckeres Mittagessen parat und greifst nicht mehr zu Zuckerbomben, wie Schokoriegeln und Pommes to go. Dadurch, dass Du dein Essen selber und mit Liebe zubereitet hast, nimmst Du dein Essen auch viel bewusster wahr und schenkst ihm mehr Aufmerksamkeit. Allein dadurch isst Du automatisch nur so viel wie dein Körper braucht und entwickelst wieder ein Sättigungsgefühl.

Wenn du viel Sport machst, kann ich dir eine eiweißreiche Ernährung nur ans Herz legen, denn dadurch hilfst du deinen Muskeln bei der Regeneration. Je nach Fitnesslevel, Stoffwechsel und Konstitution wird ein Proteinbedarf von 1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dabei solltest du darauf achten, dass 2 g schon eine sehr hohe Menge ist, und nur bei einem wirklich hohen Sport- und Fitnesslevel empfohlen wird.

Dein Körper kann Eiweiß natürlich nicht endlos aufnehmen, deswegen versuche die Menge an dein Sportlevel anzupassen und taste dich langsam heran. Nicht benötigtes Eiweiß wird ansonsten als Harnstoff über deine Nieren wieder ausgeschieden.

Hast du jetzt Lust bekommen, Mealprep mal auszuprobieren? Starte doch gleich mal mit diesen Rezepten:

Mealprep Rezeptvorschläge mit dem Extra-Proteinkick:

• Curry-Linsensuppe mit Ingwer & Kokosmilch
• Lachs mit Zitronen-Wildreis, Brokkoli und Hummus
• Nuss-Granola mit Kokoschips, Kakao und Zimt
• Gemüse-Hackfleisch-Pfanne mit Süßkartoffeln und Feldsalat
• Linsensalat mit Räuchertofu, Blumenkohl & Cranberries
• Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, Kichererbsen, Tempeh, Oliven, Parmesan und Rucola
• Pesto-Hühnchen mit Vollkornspaghetti und Kirschtomaten
• Müsliriegel aus gerösteten Nüssen, Datteln und Chia-Samen
• Overnight-Oats mit Blaubeeren, Nussmus, Banane, Mandeln und Kakaonibs

-> Weitere leckere Fitness-Rezepte findest du bei Dextro Energy wie zum Beispiel eine italienische Zucchinisuppe, eine Mexican-Bowl mit Avocado oder Protein-Pancakes.

Ausnahmen bestätigen die Regel

Falls es doch mal schnell gehen muss, kann ich dir zur schnellen Kohlenhydratversorgung deines Körpers nach dem Sport eine Banane oder auch Dextropur empfehlen. Somit werden deine Speicher schnell wieder aufgefüllt und deine Regenrationsphase kann beschleunigt werden.

Fazit: Mealprep für eine gesunde Ernährung

Wann legst Du los mit deinem Mealprep? Entwickle deine eigene Routine, dadurch schaffst Du es auch konsequent dich an deine Vorsätze zu halten. Hast Du Lust neue Rezepte auszuprobieren und dir jede Woche neue leckere Mahlzeiten zu zaubern? Du bist doch sicherlich ein großer Pasta-Freund, hast Du schon mal die Kombination mir Zucchini, Walnüssen, Honig und Spinat probiert? Oder Feigen-Pasta mit Sardinen und Rucola? Ich werde mir gleich meine Einkaufsliste zusammenschreiben und loslegen. Für mich spart Mealprep nicht nur Zeit und Geld, sondern es ist auch die einfachste Variante mich unterwegs gesund zu ernähren. Außerdem habe ich so auch abends nach der Arbeit schnell etwas Ausgewogenes und Leckeres parat. Adieu Lieferdienst & happy prepping!

Anzeige, bezahlte Werbung von Dextro Energy. Dankeschön für die Kooperation!

 

Quellen:

König, D., Carlsohn, A., Braun, H., et al. (2020). Proteinzufuhr im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernaehrungs Umschau international, M406 (7), 132 – 139. 10.4455/eu.2020.039

Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism. 2009; 6:12. doi:10.1186/1743-7075-6-12.

Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl): S7-S10.

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.